Como evitar hundirse en una carrera

La pájara, o lo que es lo mismo, hundirse en una carrera. Es una bajada de fuerzas de manera repentina mientras realizamos una carrera. Un punto crítico que muchos atletas conocen como el muro.
Es el momento que todo corredor de una maratón teme.
El promedio disponible de energía en una persona es de 2 o tres horas. Una vez que se gasta esa energía nos sucede lo que se llama “darse contra el muro”. Sentimos una fatiga física e incluso una angustia mental que nos dice que es el fin, que debemos parar.
De repente, cuando lo estamos dando todo, empezamos a encontrarnos mal y nos entra cansancio, mareos o incluso pérdida de conocimiento. Esto es debido a una bajada repentina de la glucosa en la sangre, de ahí su nombre técnico, hipoglucemia. Nuestro cuerpo detecta que nos estamos quedando sin combustible, y da la alarma para que no lo agotemos del todo.
Es muy fastidioso. Entrenamos horas, días y meses para estar a tope el día de la prueba y de repente, la maldita pájara.
Debemos tener en cuenta que son varios y diversos los factores que podemos mejorar siguiendo unas determinadas pautas. Pero para seguir adelante, nuestro cerebro debe activar una nueva fuente de energía. Para obtenerla, el cuerpo hace algo increible.
Comienza a “comerse”a sí mismo alimentándose de la grasa.
Cuando se termina la glucosa, recurrimos a las células grasas como reserva de energía. Pero la grasa tarda mas que los carbohidratos en procesarse. Ese corte en el suministro de energía es el que suele detenernos en una maratón.

 Cómo evitar hundirse en una carrera.

Puntos a tener en cuenta para evitar hundirse en una carrera:

Alimentación

En primer lugar, con una buena alimentación. Esto es la mejor ayuda que puede haber para conseguir una mejoría del rendimiento y una disminución de lesiones. Es la vía por la que nos van a llegar los nutrientes que necesitamos.
Para una carrera de larga distancia debemos alimentarnos debidamente los días antes con una carga de carbohidratos. No debemos hartarnos la noche antes de la carrera ni durante los momentos previos a la misma. Hay que tener esto último muy en cuenta para no llevarnos un disgusto mientras corremos.
El cuerpo necesita de un combustible, el glucógeno. Para ello, el día anterior debemos comer y cenar sobre todo pasta o arroz. Durante la carrera, las bebidas energéticas nos reponen las sales minerales que hemos perdido. Esto es crucial para superar el corte en el suministro de energía y evitar o/y superar la pájara.

Estrategia

 

Básicamente hay dos estrategias para prevenir hundirse en una carrera:

  1. Empezar la actividad deportiva de manera suave e ir aumentando la intensidad progresivamente. El metabolismo de las grasas tarda en activarse. Una fuerte demanda energética al inicio propiciaría un inmediato vaciamiento de los depósitos de glucógeno. Por esto es muy importante que realicemos un calentamiento correcto.
  2. Complementaria a la anterior. Aquí controlaremos la adecuada ingesta de hidratos tanto antes, como durante y después de hacer deporte. La mayoría de deportistas descuidan bastante este aspecto.

 

 

Como prevenir hundirse en una carrera.

ANTES: tomar hidratos de carbono de asimilación lenta (cereales integrales) para asegurarnos una absorción de glucosa sostenida en el tiempo. Esto nos permite utilizarlos mientras desarrollamos la actividad. Si la ingesta es abundante, como por ejemplo un plato grande de pasta o un tazón de avena, hay que separarla del momento de hacer deporte en 2-3 horas.

Cuando no es mucha cantidad, podremos hacer la ingesta justo antes, como por ejemplo una barrita de cereales.

Pero si en lugar de HC de asimilación lenta optáramos por HC de asimilación rápida (dulces, chocolate o fruta) se produciría una entrada masiva de glucosa al torrente sanguíneo. La glucemia tendrá como consecuencia un aumento de insulina y la transformación de la glucosa en grasa con el conveniente aumento de peso y disminuir en el rendimiento.

DURANTE: optaremos por formas de HC que proporcionaran una mejor digestión y sean fáciles de tomar como pueden ser geles, plátanos maduros y bebidas isotónicas. Se beberan cada 30-60 minutos de ejercicio, y aprovaran desacelerar el vaciado de glucógeno del organismo.

DESPUÉS: habrá que tomar HC de asimilación rápida (zumos de frutas o incluso algún que otro dulce de pastelería). Durante la media hora posterior al ejercicio harán que los alimentos sean mas receptivos a los dulces y azucarados, de ahí el dicho de tomar agua con azúcar para quitar las agujetas, aunque  esto no nos servirá para esa necesidad, sino para rellenar el glucógeno en los músculos.

Por tanto este sería el momento del día ideal para tomar alimentos ricos en azúcares sin tener el riesgo de que se transformen en grasa. Después de la primera ingesta de HC de asimilación rápida se volverá a tomar hidratos de asimilación lenta  en la comida o en la cena, ya que su absorción moderada hará que rellenen los depósitos de glucógeno.

 

El factor psicológico para evitar hundirse en una carrera.

En segundo lugar tenemos el factor psicológico. ¿A quién no le ha dado una “pajara” y le ha costado la misma vida seguir?. El entrenamiento psicológico es fundamental y deberíamos tenerlo muy en cuenta. Si somos fuertes mentalmente, tendremos más fácil el conseguir nuestro objetivo. También debemos mantener la calma y bajar el ritmo hasta que nos recuperemos.

Factores externos

Por otro lado, no somos máquinas que podamos estar contínuamente rozando la perfección y haciendo siempre las mismas marcas. El calor, el frío, la lluvia….son factores que influyen en nuestro cuerpo y que afectan a nuestro rendimiento. Una buena preparación y un progresivo acondicionamiento en diferentes ambientes climatológicos nos harán estar mejor preparados para afrontar cualquier tiempo en la carrera.

Descanso

Es un factor a tener muy en cuenta. Hay que descansar bien las semanas previas a la carrera. Si no dormimos lo suficiente, el cuerpo no estará preparado para afrontar una maratón.
Para los que no son profesionales, esa prueba debería tomarse como algo para disfrutar (dentro de lo que cabe). No debemos competir e intentar rebasar a todos los que podamos para quedar delante de ellos.
Deberíamos correr a un ritmo lo más parecido al  preparado en nuestro entrenamiento previo para la maratón. No debemos dar el máximo desde el inicio. A no ser repito, que seamos profesionales y estemos compitiendo para ganar o quedar entre los diez primeros.
Algunos profesionales, aconsejan plantear un ritmo de carrera de más o menos 1/2 hora más lento que el de sus tiempos previstos.
Cuando empezamos la carrera, deberíamos ir a un ritmo más conservador que en la anterior que nos fué mal. Debemos comprobar si, una vez que nos encontremos bien y aumentemos el ritmo, podemos mantenerlo.
Cuando empezamos a decaer, bajamos a un ritmo más cómodo, nos automotivamos y preparamos psicológicamente para el resto de la carrera.
No os preocupéis por los espectadores ni por el resto de participantes.Correr una maratón es de un mérito tremendo. Con permiso de algunos, el tiempo dedicado a entrenarlo es más meritorio si cabe.

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