¿Porque los corredores tienen que consumir cerezas?

La cerezas es seguramente es la mejor fruta para runners que practican maratones o medios maratones , ya que es un alimento que posee grandes propiedades antiinflamatorias.

Estos alimentos contribuyen al organismos vitamina A y C, y su uso diario permitiría evitar la dolencia muscular ocasionado por el esfuerzo corporal y mitigar los niveles de congestión.

En un Estudio realizado para la investigación de las propiedades de las cerezas para la realización de ejercicios de fuerza, separaron a los corredores en dos grupos, uno  tomo jugo de cerezas y otro placebo 2 veces el mismo día y pasados cinco días se les pidio la ejecución de diferentes ejercicios de resistencia.

Este estudio fue reproducido dos semanas mas tarde cambiando los grupos, y los resultados de la investigación descubrieron que los corredores que tomaron jugo de cereza sintieron menor pérdida de fuerza y dolor.

Un estudio similar realizado en corredores de maraton, se obtuvo unos resultados muy parecidos.

Los corredores de este ejercicio, eran personas adultas de 18 y 50 años que tomaron zumo de cerezas dos veces diarias  7 días antes.

Analizando los resultados, los investigadores vieron que quienes tomaron zumo de cerezas, sintieron menos dolor después del ejercicio que aquellos que no  la tomaron.

Por último, en otro Estudio se detectaron que consumiendo zumo de cerezas 6 días antes de la carrera y 48 horas despúes,  obtuvo un descenso de la inflamación y recuperación muscular.

Cerezas. ¿Quieres saber porqué son una de las mejores frutas para un corredor?

 

Beneficios de las cerezas para corredores.

 

1.-  Las cerezas te ayudan A DORMIR MEJOR

En primer lugar, cuando dormimos, desarrollamos una gran cantidad de procesos esenciales para nuestra salud y  rendimiento como corredores. Por lo tanto, dormir poco u o con sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen nuestro rendimiento deportivo.

Hay interesantes estudios que han analizado los efectos del jugo de cerezas en el sueño. A continuación te contamos los resultados.

En uno de ellos, se solicitó a los participantes que bebieran jugo de cerezas o placebo durante 7 días .

Pasados estos, los investigadores detectaron un aumento de la melatonina en el grupo que consumió el jugo de cereza.

En base a ello, concluyeron que el consumo de cereza “…  proporciona un aumento de la melatonina que es beneficiosa y mejora la duración del sueño y la calidad en hombres y mujeres saludables y podría ser de beneficio en el manejo de trastornos del sueño.”

Pero, en otro estudio realizado en personas que padecían insomnio, los investigadores detectaron una “leve mejoría” después de 14 días de consumo de jugo de cerezas.

2.- ANTI-INFLAMATORIA

Diversos estudios han demostrado el gran poder de la cereza para evitar la inflamación causada por esfuerzos físicos extremos.  Debido a que contienen antocianinas, pueden reducir la inflamación y los síntomas de la artritis y la gota.

Por lo tanto, son muy aconsejadas para el dolor de tendones y músculos que sufren por sobrecarga los corredores y atletas después de entrenar.

En “Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage” se estudiaron los efectos del consumo de 360 mililitros de jugo de cerezas, dos veces al día durante 8 días seguidos.

De la realización de estas pruebas surgió una reducción del dolor significativa al consumir el jugo de cerezas (vs placebo). Los investigadores concluyeron que “se demuestran la eficacia de este jugo de en la reducción de algunos síntomas de daño muscular provocado por el ejercicio”.

En otro estudio se analizaron los efectos antiinflamatorios de la cereza en 54 participantes de una famosa carrera de relevos. A los participantes se les entregaron 355 mililitros de jugo de cerezas o la misma cantidad de placebo para que bebieran 2 veces al día, durante la semana previa al evento.

Aquí tienes el enlace original: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-17

Las investigación determinó que “mientras en los dos grupos se produjo un dolor creciente durante la carrera, en el grupo que consumió jugo de cerezas se produjo un incremento significativamente menor que en el grupo del placebo” y concluyeros que “… tomar jugo de cerezas 7 días antes y durante un carrera puede minimizar el dolor muscular posterior a la prueba“.

En “Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running”, se midieron los efectos del consumo de jugo de cerezas o placebo desde 5 días antes de un maratón  hasta 48 horas después.

La investigación señaló que en el grupo que consumía jugo de cerezas, la inflamación se reducía significativamente.

Parece que el jugo de cereza proporciona una manera factible para la recuperación posterior al ejercicio debido al incremento de la capacidad antioxidante total.

La cereza tiene un gran poder para evitar la inflamación causada  por esfuerzos físicos extremos. Te recomendamos que la consumas los días previos y con posterioridad a ellos.

3.- FORTALECEN TU SISTEMA INMUNE

Tu sistema inmune es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, bacterias y los virus.

Con procesos sincronizados y organizados, nuestro cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden, los llamados antígenos.

Los grandes protagonistas de la lucha contra estos antígenos son los glóbulos blancos (leucocitos). Existen varios tipos: neutrófilos, monocitos, eosinófilos, basófilos, linfocitos T, linfocitos B y células NK (natural killer).

En base a sus funciones específicas, hay dos tipos principales de leucocitos:

  •  Los fagocitos: células que devoran a los organismos invasores.
  • Los linfocitos: células que permiten que el cuerpo recuerde y reconozca a invasores previos y le ayudan a destruirlos.

Cuando tenemos un sistema inmune débil y no puede luchar contra ellos, enfermamos más, entrenamos menos y disminuimos nuestro rendimiento. Como resultado, esto último es inevitable.

Afortunadamente para todos las cerezas también son buenas a la hora de fortalecer nuestro sistema inmune (tienen nutrientes importantes). Vitamina C, carotenoides y flavonoides  son algunos de los nutrientes importantes que esta espectacular fruta ofrece.

Están llenas de antioxidantes llamados antocianinas que ayudan en la reducción de enfermedades cardíacas y cáncer. Aprovéchalas.

Cerezas en la cocina

Entre sus muchas propiedades, tenemos que destacar las siguientes:

Son una fruta que nos aportan unos excelentes aportes nutricionales, ademas de numerosos beneficios para la salud. Una taza de cerezas tiene tan solo 87 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína y 3 gramos de fibra.

  • son una excelente fuente de beta-caroteno (vitamina A, esencial para el organismo). De hecho, contienen 19 veces más que los arándanos y las fresas.
  • son ricas en vitaminas C, E, potasio, magnesio, hierro, ácido fólico y fibra.
  • también se conocen como “alimento del cerebro”, ayudando en la salud del cerebro y en la prevención de la pérdida de memoria.

Finalmente, incluimos algunas recetas de este sabroso alimento para que nos demos el gustazo de disfrutarlas en el plato.

Cerezas al curry

Ingredientes (2 porciones)

  • 1 cucharadita de miel
  • 1/2 cucharadita de jengibre molido
  • 1/2 cucharadita de canela en polvo
  • 1 cucharadita de curry en polvo
  • 2 hojas de laurel
  • 2  tazas de cerezas dulces frescas
  • El zumo y la pulpa de 1 lima

Preparación

En una cacerola pequeña, mezcle el zumo de lima y la pulpa, la miel, el jengibre, la canela, el curry y las hojas de laurel. Caliente a fuego suave hasta que la miel se haga líquida, y remueva. Retire del fuego.

Lave y quite el hueso de las cerezas y añádalas, sin secar, a la cazuela.

Cocínelas a fuego lento, removiendo con frecuencia, hasta que las cerezas estén un poco arrugadas y bien cubiertas de la mezcla de curry, unos 5 minutos. Sirva caliente con carnes asadas o pollo.

Sopa de cerezas con helado

Ingredientes:

  • Sopa de cerezas con helado
  • Ingredientes
  • 1 kg. de cerezas
  • Un limón
  • Una naranja
  • 150 ml. de nata
  • 1 cucharada de azúcar
  • helado

Preparación

Lavamos las cerezas y les retiramos el hueso reservando algunas para decorar. Exprimimos el zumo del limón y el de la naranja. Colocamos ambos en un recipiente y le añadimos la carne de las cerezas. Sumamos la nata y el azúcar y trituramos todo hasta conseguir una ligera crema homogénea sin grumos.
Finalmente, servimos la crema de cerezas colocando también las que reservamos en un principio. Completamos el postre añadiendo una bola de helado del sabor que más nos guste y ¡listo!

Trucosy consejos

Al final tritura unas galletas y espolvoréalas por encima de la sopa de cerezas. Darás un toque muy exclusivo.

Suplementos de vitaminas y minerales: ¿Un corredor los necesita?

Referencias

Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality

Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study

Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage 

Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running.

Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial


 

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