Ejercicios de velocidad para mejorar tu rendimiento corriendo

Llevas corriendo durante algunos meses, ya es hora de  cambiar el ritmo de carrera y hacer ejercicios de velocidad. Correr más rápido un par de veces a la  semana  mejorará la rutina  de entrenamiento, mejorara tú forma física .
 y los entrenamientos serán mas divertidos.
Las carreras  corta, los triatlones o las pruebas de resistencia son competencias en las que la velocidad y la fuerza juegan un papel fundamental. Pero entrenar con asiduamente no implica ser veloz,  esta condición física debe trabajarse  con los diferentes ejercicios de velocidad diseñados en nuestro plan de entrenamiento.
Cuando te planteas correr una prueba de larga distancia, los ejercicios de velocidad pueden pasar a un segundo plano. Aún así, es un aspecto que deberás cuidar en tu entrenamiento semanal.
Hacer series  de ejercicios de velocidad,  proporcionará a tu musculatura  fuerza para resistir las largas distancias en tus carreras.
Este puede ser un entrenamiento para hacer una maratón y llegar al final. En este entrenamiento vamos a dejar  los ejercicios de velocidad,  las  series de estos entrenamientos van a pasar a un segundo plano, porque el objetivo va a ser terminar el maratón.
 De todas formas, os vamos a indicar un par de ejercicios de velocidad que podéis incluir en vuestros entrenamientos cuando creáis oportuno.

Plan de Entrenamiento en 16 Semanas:

Este plan de entrenamiento consta de 16 semanas, de las cuales las 8 primeras semanas realizaremos:
En este entrenamiento, realizaremos un par de series de corta distancia con pocos kilómetros.
Por ejemplo: si tenéis que hacer 8 kilómetros, podéis dedicar 4 kms a correr + 10 series de 300 metros + 1 km de recuperación.
Lo mas importante al principio, es hacer series cortas de 100-300-1.000 metros como máximo. De esta forma, mejoraréis vuestros entrenamientos diarios, evitando perder velocidad con el paso de las semanas.
Otra cosa importante a tener en cuenta es que dejéis descansar vuestro cuerpo cada semana. Si una semana haces series de 1.000 metros, a la siguiente semana, haz series mas cortas (de 100-300 metros).
Mezclar ritmos, distancias y esfuerzo de una semana a otra. Hay que tener claro  que no todas las semanas, ni todos los días, vas a poder rendir al máximo para realizar este tipo de entrenamientos.

Segunda parte del entrenamiento para la Maratón:

Se realizara de la semana 8 a la 14 y en este tiempo, podéis empezar a realizar series algo más largas y que necesiten un poco más de esfuerzo. Serán recorridos por encima de los 1.000 metros, que te ayudaran psicologicamente para sufrir y  mejorar tu rendimiento.

 
Otra semana puedes hacer 3 series de 1.000 metros a un ritmo más fuerte que en el que correrás la maratón. A la siguiente semana, puedes intentar realizar 2 series de 1.500 metros.
A la siguiente, puedes probar con 4 series de 1.000 metros, etc. Hay millones de opciones posibles.
Uno de mis entrenamientos favoritos de velocidad, son las pirámides. Consiste en ir realizando series de velocidad gradualmente, aumentando poco a poco el kilometraje.
 ejemplo: hacer 300 metros y descansar unos 30 segundos. Luego, hacer 600 metros y descansar un minuto. A continuación, hacer 1.000 metros y descansar 2 minutos, etc.
Este ejercicio puedes mantenerlo hasta llegar “arriba” de tu propia pirámide, o que bien puedes llegar a un punto y empezar a bajar.
Este podría ser un ejemplo de pirámide: 300-600-900-1.200-1.500-1.200-900-600-300. En total, recorrerás 7.500 metros con un par de kilómetros de calentamiento, esto podía ser unas de tus rutinas de entrenamiento de las últimas semanas antes de la maratón.

Cómo hacer series de Ejercicios de velocidad:

Los entrenamientos de velocidad, están pensado para que vayas rápido, a un ritmo superior al que podrías ir en un entrenamiento normal. Si alguna vez has competido en una carrera de 3-5 kilómetros, el ritmo debería ser parecido al que realizar durante los entrenamientos de series. Hay que ir rápido……
Las recuperaciones  es otro aspecto a tener en cuenta que es muy importante. Hazlas de forma continuada, andando o trotanto a un ritmo suave, pero no te quedes parado o descanses.
Los tiempos de descanso entre serie son también un factor a tener en cuenta. No debes desansar mas de cinco minutos entre serie y serie.
 Combina tus energías y trata de hacer la primera serie con fuerza, pero guardando energías para la siguiente. Empieza fuerte y acaba mas fuerte.

Hacer juegos para mejorar la velocidad.

 

  1. Acelera manteniendo el ritmo: Vamos a correr  para  calentar a un ritmo lento unos 10 min. Posteriormente aumentaremos el ritmo  10  y 20 zancadas. Después bajaremos el ritmo y caminaremos un minuto. Estos ejercicios se repetirán dos o tres veces en cada sesión.
  2. Jugando al ratón y el gato: Este juego hay que realizarlo entre dos personas. Calentaremos durante cinco minutos de forma suave, en fila india. El que corre primero cambia el ritmo según quiera, y el que lo persigue tiene que estar lo más cerca posible. Posteriormente 3 – 5 min. ira caminando  despacio dos minutos y cambiara de lugar. Se puede repetir las veces que te apetezca.
  3. Adelantar rápidamente sin que se den cuenta: La persona que sigue a la otra persona puede adelantar sorprendiendo cambiando el ritmo rápidamente. Hay que hacer el cambio unos 20 seg. y el runner adelantado tiene que estar lo mas cerca posible de otro. Se descansará  un minuto caminando y cambiando de posiciones. Se repetirá las veces que te apetezca.
  4. Correr relevos:  Corred en fila india,  tres o más runner. Después de un minuto suave, el último pasa a todo el grupo y contiene el ritmo un min. Después se descansará unos 20 segundos corriendo despacio y volvemos a empezar de nuevo. El último runner el lider del grupo. El ejercicio acabará cuando todos hayáis liderado el grupo.

 

Consejos:

Hacer entrenamientos corriendo más rápido dos veces por semana es la mejor forma de progresar y evadir la rutina. Lo mejor es buscar la diversidad siendo creativo y divertido. Estos 4 ejercicios son divertidos y te ayudarán a coger velocidad. En los trechos en lo que puedas ir a un ritmo rápido que te entorpezca al hablar pero que no te hagaCorrer más rápido un par de veces por semana es el mejor modo de que aumente tu forma y evadir la rutina. El secreto es ser creativo y divertido. Estos cuatro ejercicios son entretenidos y te sirven para practicar con la velocidad, solo o acompañado. En los tramos rápidos ve a un ritmo que te dificulte al hablar pero no te haga hiperventilar.

Exígete  lo máximo de ti mismo en la última serie y terminar forzando la maquina a tope.
Son entrenamientos duros, pero te ayudaran a dar un salto enorme en tus entrenamientos.
¡Por cierto después de entrenar deber recordar que tienes que estirar! 

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