Estás listo para correr tu primer maratón

 

Saber si estás listo para correr tu primer maratón,  y conocer en qué punto  estas es esencial para fijarnos un propósito realista. Especificamos a continuación qué requisitos precisamos para sugerir tres metas diferentes.

Pero cómo saber si estás listo para correr tu primer maratón. Tienes que cumplir  estos tres requisitos mínimos:

1. Haber corrido al menos 6 meses.

2. Entrenar  3 veces a la semana.

3. Ser capaz de correr 60 minutos sin hacer ninguna parada  y  no te suponga un esfuerzo.

Como dato a tener en cuenta para estás listo para correr tu primer maratón, las ganas, la motivación y las ganas de superarse como componente fundamental. También debemos eludir situaciones complicadas de la vida, como jornadas de trabajo de doce horas, mudanzas… Aun divorcios; todo cuanto provocarte excesivo estrés.

Estás listo para correr tu primer maratón

  • Debes haber corrido entre uno y dos medios maratones.
  • Hacer semanalmente entre cuarenta y sesenta km.
  • Debes haber corrido recientemente  10K entre cincuenta y sesenta minutos.
  • También debes haber completado  medio maratón entre 1:50 y 2:10. Precisas cuatro días de entrenamiento por semana.

Para bajar de 4 horas:

  • Debes antes correr entre dos y cuatro medios maratones.
  • Hacer semanalmente entre cincuenta y setenta km. Hace poco haber finalizado  10K entre 45 y 52 minutos.
  • Correr un medio maratón entre 1:45 y 1:55. Necesitarás cuatro días de entrenamiento por semana.

Para bajar de 3:30 horas

  • Debes haber corrido entre cuatro y seis medios maratones.
  • Hacer semanalmente entre sesenta y ochenta km. Debes haber corrido hace poco 10K entre cuarenta y uno y cuarenta y tres minutos.
  • También debes haber corrido algún medio maratón entre 1:30 y 1:40 Precisas cuatro-cinco días de instrucción por semana.

 

Si quieres quedarte tranquilo:

 

  • Sencillamente examina tu estado físico con: Con un Electrocardiograma de Prueba de fuerza
  • ¿Cuántos kilómetros hay que hacer?
  • Durante las doce semanas de preparación, el kilometraje variará en función de tus objetivos.
  • Finaliza tu entrenamiento entre 700 y 750 km

 

Di No a los Km basura si estás listo para correr tu primer maratón:

 

Hay que esquivar hacer kilómetros a la ligera. Sencillamente, sumar por sumar no es la mejor opción. Debemos dar sentido a nuestro tipo de entrenamiento.

Según  los entrenamientos que hagamos conseguiremos beneficios diferentes en nuestro organismo. Estimularemos diferentes áreas, estructuras y sistemas. Tiene que estar organizado de tal manera que sepamos la meta que debemos conseguir al final de cada sesión.

Cada rutina tendrá sus metas, que se engranaran con el entrenamiento de la semana de forma conjunta.

Una prueba de esfuerzo

 

Recientemente una investigación de la Universidad Julius Johns Hopkins, de Baltimore, analizó la mortalidad de los corredores en los maratones que se disputaron en U.S.A., entre dos mil y dos mil nueve. Toda  sabemos que después de un fallecimiento en un maratón la repercusión mediática es enorme.

El estudio empieza mostrando el incremento de finalistas en 42 Km. Este incremento fue de doscientos noventa y nueve mil en dos mil, a poco más de cuatrocientos setenta y tres mil en dos mil nueve.

Un total de 3,718,336 personas acabaron un maratón en todo el periodo. Los estudiosos hallaron que veintiocho personas (seis mujeres y veintidos hombres) murieron a lo de la prueba o proporcionadamente en las veinticuatro horas siguientes.

Las causas siempre  fueron infartos de miocardio, arteriosclerosis o proporcionadamente otras cardiopatías. El tiempo promedio fueron 41 años.

El porcentaje de mortalidad sobre el total de finishers, sin contar a los participantes que no concluyeron la prueba, es del 0.00075 por ciento . Cada año, en España se generan unos 70,000 infartos de miocardio o anginas de pecho. Cerca de un 35 por ciento de estos casos no se salvan, lo que significa 24.500 muertes al año.

Cada día en el país mueren sesenta y siete personas por esta causa. La enorme mayoría fue por tabaquismo, hipertensión arterial, colesterol, diabetes y obesidad, entre otras muchas causas.

Semanas de subida y bajada.

 

No hay mejora sin supercompensación.

Hay que permitirle al organismo asimilar los entrenamientos y adaptarse.

Después de 2 a 3 semanas de entrenamiento intenso habrá que realizar una semana de entrenamiento más suave.

Si pierdo una sesión.

 

Despreocúpate. Si no, olvídala y no intentes recuperar la sesión. Hacerla  puede ser contraproducente y un día de reposo no viene nada mal.

¿Cómo entrenar en asfalto?

 

En un maratón, la adaptación de nuestro sistema músculoesquelético al asfalto, también debe fortalecerse. Los impactos que producimos con cada una de nuestras pisadas contra esta superficie son peligrosas. La dureza del adoquinado no deja prácticamente ninguna absorción de tal golpeo, devolviéndonoslo prácticamente de forma íntegra a nuestras articulaciones.

La acumulación de impactos en áreas duras nos generará sobrecarga y aumentará el peligro de lesión. Por este motivo se aconseja siempre adiestrar por zonas más absorbentes, como los caminos de tierra.

En un caso así, como nos prepararemos para una prueba que se desarrolla en pavimento, deberemos ir adaptándonos progresivamente sin poner bajo peligro nuestros músculos y articulaciones. Para esto, distribuiremos los kilómetros de entrenamiento de cada semana de la próxima forma:

Semana tierra asfalto:

 

1. cien por ciento 0 por ciento

2. cien por ciento 0 por ciento

3. cien por ciento 0 por ciento

4. noventa por ciento diez por ciento

5. ochenta por ciento vigésimo por ciento

6.  setenta por ciento treinta por ciento

7.  sesenta por ciento cuarenta por ciento

8.  cincuenta por ciento cincuenta por ciento

9.  cincuenta por ciento cincuenta por ciento

10. sesenta por ciento cuarenta por ciento

11.  setenta por ciento treinta por ciento

12.  ochenta por ciento vigésimo por ciento

La carrera larga

 

Son muchas las teorías y los experimentos. Unos la hacen de 28 kilómetros, otros de 30, de 32, 34 y hasta 36. En mi experiencia, con más de trescientos maratonistas entrenados en los últimos años y en panorama de las últimas investigaciones, no vale la pena hacer más de 26 kilómetros.

La razón: Esta sesión está completamente sobrestimada. De la misma forma que es la que nos marca si vamos a ser capaces de alcanzar nuestro objetivo  proporcionadamente. Nos reporta la confianza precisa para superarnos, etc. Lo que verdaderamente debe darnos confianza y seguridad ha de ser todo el proceso de entrenamiento. Durante las doce semanas de preparación correremos del orden de 700 a 800 kilómetros en conjunto.

Hacer mas km sera Trascendental

¿De verdad, consideras que hacer dos, cuatro o seis kilómetros más ese día será trascendental? No llega ni al 0.75 por ciento del total de los kilómetros.  No obstante, podemos poner en peligro todo. Probablemente se dé no solo por la competencia, sino también por el tipo de entrenamiento.

No sabemos cuándo sucederá. En unos casos en el km 27, en otros en el 35, mas ¿vale la pena jugársela? Indudablemente no. Presentarse a este punto quiere asegurar que el cansancio en  unos niveles muy elevados, que nuestros depósitos de glucógeno se han vaciado y que el sofoco muscular alcanza niveles de homicidio celular o perfectamente rabdomiolisis.

Es un punto del que no nos recuperaremos a la perfección, en las tres o acertadamente cuatro semanas que quitan para el maratón que prepararemos. Si se alcanza se podrá concluir la prueba, mas allá de los tiempos aguardados y, sobre todo, de las sensaciones que se iban a tener. Probablemente ciertos lo habrán experimentado en algún instante.

El ensayo.

 

Entrenar el tercio final de la prueba es muy complicado por los motivos que hemos contado. Entrenar del km 35 al 42 es impracticable. En el entrenamiento  hacemos una sesión singular que llamamos “El Monografía”.

Primeramente es una parte integrada en el entrenamiento de 12 semanas, entonces hacerla sin tener efectuado anteriormente las 8 semanas iniciales del plan no tendrá sentido ni finalidad positiva. Para adiestrar ese tercio final del 42K no podemos arriesgar con el bulto del instrucción, es con lo que limitamos la distancia de esta sesión a 26K.

No obstante, con la intensidad (ritmo y/o frecuencia cardiaca) podemos ver muchos de los instantes  del maratón, desde el km 30. En nuestro planteamiento y organización de carrera acostumbramos a dividir la distancia en 4 tramos:

Fortalezas y debilidades

 

Todos tenemos varias. Lo esencial es identificarlas y intentar compensarlas. Para esto, lo idóneo será que te pongas en las manos de un profesional que te ayude con los ejercicios necesarios para lograrlo.

Cabeza fría y pies calientes

 

Lo común será que, según te vayas poniendo en forma, el cuerpo te pida más y más. Debes conservar la calma y seguir con el plan previsto, anticiparse no tiene buen final. Poquito a poco la etapa se consigue ascender más alla, de forma más saludable y sostenible.

El maratón en 3 fases:

 

FASE 1 estás listo para correr tu primer maratón(semanas 1-4)

SE BUSCARÁ:

Hacer el corazón más egregio. Progresar su capacidad de bombeo.

Interval training, fartleks, circuitos de fuerza, etc.

Fase dos estás listo para correr tu primer maratón (semanas 4-8)

SE BUSCARÁ:

Adiestrar la fuerza específica. Acrecentar los kilómetros. Mejorar la resistencia.

Cuestas, gradas, técnica de carrera, series, etc.

 

Fase 3 estás listo para correr tu primer maratón (semanas 8-12)

SE BUSCARÁ:

Afinar nuestra forma. Adiestrar el ritmo de carrera. Compensar desequilibrios. Reposar.

 

Ritmos controlados y series

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