Porque tienes que caminar antes de correr

Esta mañana te has levantado, tienes un nuevo pensamientos quieres cambiar parte de tú vida, sentirte mejor, buscar un objetivo a conseguir…… quieres empezar a correr pero aunque  llevamos años sin hacer ningún tipo de ejercicio físico tenemos que salir a la  calle y empezar a caminar antes de correr.  Si  no escuchas este consejo  no tardaras ni un minuto en darte cuenta de este error que suele ser muy frecuente entre personas que empiezan a hacer running.

Pasear es, indudablemente, es una de las rutinas más naturales y fáciles de la actividad física para el ser humano y también entre las más sanas y aconsejables para todas las personas con independencia de la edad, con un bajísimo nivel de peligro de lesiones o sobrecargas.

Para comenzar a caminar antes de correr, no hace falta un gran equipo ni ningún tipo de tecnología, solo muchas ganas, paciencia y disciplina. Muchos  principiantes que no escuchan este consejo suelen abandonar al poco tiempo, otros  buscan información y descubren que hay métodos o sistemas para empezar a correr.

Los primeros días siempre  suelen ser los más complicados para las personas que desean hacer cambios en su vida cotidiana, pero poco a poco nos iremos acostumbrando y a las pocas semanas serán parte de nuestras rutina diaria.

Vamos a empezar seguro que estas impaciente, si tienes una zapatillas para correr póntelas, ya que son los ideales para pasear y, no te olvides empezar caminar antes de correrserá necesario cuando pases de andar a correr.

Una vez elegida las zapatillas, ropa cómoda, y tu música favorita para escuchar en tu  mp3, los 30 minutos se te irán rápido

caminar antes de correr: puntos básicos para empezar a caminar.

Empiece por apuntar durante algunos días cuánto camina actualmente. Use un podómetro o reloj para determinar los minutos que camina o cuántos pasos da. Después, puede seguir este sistema para caminar antes de correr  como parte de su entrenamiento.

Recuerde que usted puede modificar la distancia que camina de forma diferente a lo que indica este plan dependiendo de cómo se siente cada día,  lo importante de caminar antes de correr es ir poco a poco, caminar a un ritmo que  sea cómodo e ir aumentando su resistencia progresivamente.

  1. Inicia paulatinamente; pasea de dos a cuatro veces a la semana, no es preciso que lo hagas a diario  las primeras semanas, ve poquito a poco.
  2. Hazlo a una intensidad baja, no te exijas mucho al principio; lo esencial es caminar antes de correr que te sientas cómodo en el ritmo al que vas.
  3. Las primeras semanas es aconsejable andaren superficies que sea lo más plana posible, a fin de que tu ritmo cardiaco no se altere mucho con pendientes ni descensos.
  4. Después de pasear, siempre  estirar los músculos y moverlas articulaciones. Dedícale al menos cinco minutos diarios a cada una de estas labores en las primeras semanas.

 

Caminar antes de correr: Consejos

  • Debes empezar calentando el cuerpo o caminando a un paso más lento de lo normal durante 3-5 min.
  • Para conservar la flexibilidad o desarrollarla, haga ejercicios de estiramiento durante 5-10 min. antes y después de caminar.
  • Manteé una buena postura al andar. Mire hacia adelante,  barbilla en alto y la cabeza erguida.
  • Tomar agua para estar hidratado durante todo el día antes de empezar su caminata.
  • Póngase zapatillas diseñados para caminar o correr para estar más cómodo y evitar lesiones.
  • Una vez que domine la rutina, pasa al siguiente nivel. Mejorará su condición física.
  • Aumente la velocidad en intervalos cortos  para acelerar el ritmo cardíaco.
  • Aumente la distancia al caminar para aumentar su resistencia.
  • Puedes caminar más rápido y más lejos y incorporar algunas pendientes a su entrenamiento.
  • Haga cambios en su entrenamiento. Un día camine más rápido una distancia más corta y otro día haga una caminata más larga a ritmo ligero.

 

 Rutina para empezar a Caminar antes de correr.

Dirigido a: Personas que deseen empezar a caminar de una forma continuada.

Duración: 8 semanas.

Meta: Obtener la rutina caminar antes de correr de forma progresiva hasta conseguir una caminata fluida durante 60 minutos

Observaciones del plan de entrenamiento para caminar antes de correr:

Es importante que, que este plan de entrenamientoc aminar antes de correr se complemente con  ejercicios de fortalecimiento abdominal, de esta forma la postura conseguirás mejorías y la columna se verá favorecida.

Durante el ritmo o “paso” que se realiza en la caminata, debe centralizarse la respiración, para conseguir ganar movilidad y mayor capacidad pulmonar obteniendo una mejor oxigenación.

  • Ritmo lento: Caminar como si se estuviera dando un paseo ( entre 40% y 50% de fuerza respiratoria)
  • Ritmo moderado: Debe caminar normalmente notando que se mueve lo necesario para que su corazón lo note, pero sin llegar a  quedarse  sin aliento. (entre 60%  y 70% de fuerza respiratoria)
  • Ritmo acelerado: Caminar bastante de prisa. (entre 70% y 80% de fuerza respiratoria)

Semana 1.

A: 30 min. ritmo lento

B: 25 min. ritmo moderado

C: 30 min. ritmo lento

Semana 2.

H: 30 min. ritmo moderado

I: 35 min. ritmo lento

J: 30 min. ritmo moderado

Semana 3.

K: 30 min. ritmo moderado

L: 35 min. ritmo lento

M: 30 min. ritmo moderado

Semana 4.

N: 35 min. ritmo acelerado

O: 40 min. ritmo moderado

P: 35 min. ritmo acelerado

Semana 5 y 6.

Q: 40 min. ritmo acelerado

R: 45 min. ritmo moderado

S: 40 min. ritmo acelerado

Semana 7 y 8.

T: 45 min. ritmo moderado

U: 45 min. ritmo acelerado

V: 45 min.  ritmo moderado

Esperamos que este Plan para comenzar a caminar te sea útil .

 

¿Por qué caminar antes de correr?.

Pasear es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que puede practicar cualquier persona, no tiene límite de edad y puede practicarse en cualquier sitio. Esto significa que tu condición física,  será mejorada con esta rutina en muy poco tiempo, además que si lo que quieres es bajar de peso, no existe mejor opción para lograrlo que caminar.

Una caminata de treinta a sesenta minutos durante varios días a la semana es muy aconsejable.

Meter este tipo de rutina en tu día a día  te ayudará a tener una vida más sana, un estado de ánimo más alegre y, además, provocará el deseo de hacer mas deporte.

Beneficios de andar:

Lo primero que debes conocer es que andar es una actividad de carácter aérobico, te ayudará a desarrollar tu capacidad de resistencia y a tener una mejor condición física. Su carácter aeróbico también tiene otro factor importante, es la actividad más aconsejable para bajar de peso y obtener el tan anhelado peso ideal.

Para potenciar los beneficios al andar tienes que tener en cuenta:

  • Pasea al menos dos o tres días a la semana.
  • En tus primeras semanas intercala un día de reposo cada una para eludir al máximo el cansancio muscular severo.
  • Utiliza ropa cómoda y siempre y en todo momento hazlo con tenis, jamás con zapatos de suela dura.
  • Pasea siempre y en todo momento a una intensidad media.
  • siempre y en todo momento debes tener entre 1 y 2 días de reposo a la semana para respaldar la adaptación de tu cuerpo al control y distanciar el cansancio y las lesiones.
  • Pasear a solas te puede mandar de terapia mental y de concentración, que alimentará indudablemente tu inventiva y capacidad resolutiva.
  • Pasear con cierto te será más entretenido y te hará notar que el tiempo pasa muy rápidamente. ¡Invita a tus amigos! Siempre y en toda circunstancia hidrátate ya antaño, a lo generoso de y después de tu sesión de pasear.
  • Nunca te ejercites en ayunas, ni tan siquiera para pasear.
  • Cambia tu senda de cuando en cuando para eludir la monotonía.
  • Registra tus actividades a fin de que veas cómo avanzas y eso te sostenga motivado.

Una vez realizado este plan de entrenamiento de caminar antes de correr de  8 semanas podrás empezar a iniciarte en el mundo del running.

Dos consejos fundamentales antes de caminar antes de correr:

  • No lo dejes. El comienzo es duro, pero  la progresión es bastante rápida y en menos de un mes notarás los resultados. Las agujetas se irán en un par de días.
  • Sigues los consejos mencionados. A lo mejor este sistema se te hace aburrido al principio porque tú quieres llegar a empezar a correr .  Pero no lo hagas. Tu cuerpo necesita un tiempo de adaptación y la mejor opción de avanzar es no lesionándose.

 

 

About Daniela

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *