Que comer antes de una carrera por carretera

comer antes de una carrera, para conseguir una dieta equilibrada  que produzca un  mejor rendimiento en la carrera.

Una buena distribución de los  nutrientes, frenará el efecto  fatiga en la carrera y aportará mejoría después  del evento.

Siempre llevaremos una alimentación equilibrada adaptada al entrenamiento para obtener un resultado favorable.

Esto hará que nos proporcione la energía necesaria para llevar a cabo la carrera y recuperarnos con garantías.

No debemos correr una carrera sin haber realizado un buen plan de alimentación que nos suministre la energía necesaria para llevarla a cabo.

Planificar comer antes de una carrera, ofreciendo al corredor una mejor resistencia  en el momento de efectuar la carrera.

Comer antes de una carrera de maraton.

 

Llevar una dieta equilibrada  permite que nuestro cuerpo funcione de manera óptima y que los alimentos potencien el funcionamiento del organismo.

Para practicar cualquier  deporte esta opción de comer antes de una carrera aporta un valor adicional.

Llevar unos buenos hábitos alimentarios y unirlos a la experiencia del deporte evitan:

  • sufrir enfermedades cardiovasculares,
  • diabetes,
  • obesidad
  •  géneros de cánceres.

Cuando empezamos a practicar running nos solemos preguntar una serie de preguntas como:

  • Qué comer,
  • Cada cuánto tiempo  debemos hacerlo,
  • Cantidad de nutrientes a tomar,
  • Qué ingerir cuando acabamos la carrera…

La semana previa a la  carrera debemos planificar que comer antes de una carrera y guardar los depósitos de glucógeno y alimentar al músculo con proteínas.

Debemos tomar una dieta rica en proteína 6 días antes de la competición para que nuestro músculo este en plena forma.

Mantendremos los hidratos de carbono y grasa junto con una dieta rica en proteínas.

En los dos días previos a la carrera debemos tomar abundantes hidratos de carbono para cargar los depósitos de glucógeno.

El glucógeno  almacena la glucosa y nos da energía mientras realizamos el entrenamiento.

Para aumentar el glucógeno aumentaremos la toma de hidratos de carbono, de forma controlada.

La dieta equilibrada consistirá en dotar al organismo proteínas (carne, pollo, huevo, pescado) , grasa y hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas, cereales).

Los días previos a la carrera tomaremos gran cantidad de hidratos de carbono  que se convertirá en el plato principal para comer antes de una carrera y reforzar al organismo.

Nuestra dieta tiene que completarse con  frutas, cereales, verdura y ensalada, mezclándolo con pasta, arroz, pescado a la plancha, pollo, pavo y carne magra.

Los postres pueden ir acompañados de productos lácteos, que es una fuente rica de péptidos .

Comer durante los entrenamientos.

Correr nos relaja, mejora el estado psíquico, acrecienta nuestra concentración y  alivia nuestro estado físico;

No obstante, con frecuencia cometemos fallos alimentarios que hacen que no aprovechemos totalmente las ventajas que nos aporta el running.

¿Una pena verdad?

Por ello es importante saber que comer antes de una carrera y llevarlo a cabo.

Lo mas normal  es que  la alimentación que se lleve a cabo durante los entrenamientos, debe que ser rica en hidratos de carbono y mesurada en grasas y proteínas.

Las grasas trabajan juntos a los hidratos de carbonos para activar el rendimiento y  obtener energía en carreras largas de moderada intensidad.

Por este motivo, las grasas se adaptan a la dieta  de un corredor de largo recorrido, junto a las reservas de hidratos de carbono que limitan el rendimiento del deportista durante la prueba.

Los hidratos de carbono se toman en alimentos como:

  • pan,
  • legumbres,
  • pasta,
  • arroz,
  • cereales
  • patatas
  • frutas y hortalizas.

Las grasas las tomaremos en forma de grasas insaturadas,  en forma de omega 3:

  • pescado, (mejor pescado azul de medida pequeña),
  • algas,
  • semillas de lino,
  • semillas de cáñamo,
  • nueces,

En forma de omega 6:

  • sésamo,
  • frutos secos,
  • aceites de girasol
  • calabaza.

Las proteínas de origen animal, carne roja,  huevos, las aves y el cerdo, y combinaciones de alimentos vegetales como los cereales y las legumbres.

Hoy en día podemos tomar  proteínas vegetales  como el tempeh, el tofu o el seitán.

Desayunar antes de la carrera.

Los runner tenemos dudas  sobre que desayunar la mañana antes de la competición.

¿Qué productos podemos tomar? ¿Fruta? ¿A qué hora  almorzar? Si vas a competir este fin de semana, te damos unos consejos.

Los runner tenemos dudas sobre que desayunar antes de correr por ello aconsejamos:

1) Desayuna igual que otros días pero menor cantidad. Así no tendrás problemas gástricos.

2) Te aconsejamos que tomes hidratos de carbono, que es el combustible que más vas a utilizar durante la carrera, pero añadele grasas y proteínas.

3) No tomes mucha cantidad. Las reservas de energía ya deberían estar guardada antes de la carrera.

4) No tomes mucho azúcar.

5) Comer unas tres horas previas a la carrera.

6) Bebe agua. Facilita la digestión y ayuda a la deshidratación.

7) Mide la distancia de la prueba.  Evita los productos grasos y difíciles de digerir como los huevos, mantequillas,etc.

Un desayuno completo puede ser:

  • yogur con miel y muesli.
  • Tostadas con mermeladas y jamor york.
  • Un zumo natural.
  • Pasas,higos o  orejones
  • barrita de muesli o  un plátano.
  • Beber abundante agua.

Así tendrá lugar una correcta digestión y vaciado gástrico de modo que el nivel de glucosa en sangre, así como la reserva de glucógeno sean adecuados.

Hay que tener cuidado con en el tipo de carbohidratos que tomamos antes de la carrera, porque, puede provocar que la insulina frene  la  grasas  que son fundamentales para obtener energía en carreras largas.

Que es el índice glucémico.

El índice glucémico  muestra  la velocidad que los hidratos de carbono  tardan en descomponerse en glucosa y pasar a la sangre.

Con esto, podremos saber qué alimentos  provocan una subida  de los niveles de glucosa  y cuales  lo hacen muy lentamente.

Comidas con alto  indice glucémico:

  •  mermeladas,
  • el pan,
  • la miel,
  • el azúcar,
  • la fruta, y
  • los zumos de frutas,

Dentro de los grupos de absorción lenta están:

  • los cereales,
  • el pan integral,
  • las legumbres
  • y los frutos rojos.

La comida debe ser  digerible, con una cantidad de hidratos de carbono como el pan,  legumbres, cereales, fruta, y aportar  líquidos.

El desayuno tiene que incluir:

  • Tostadas,
  • cereales (trigo, avena),
  • frutos secos (pasas, almendras),
  • queso,
  • jamón,
  • pechuga de pavo,
  • zumo de frutas 100% natural
  • Fruta fresca,
  • yogurt.

Si la competición fuera por la tarde añadiremos pasta, arroz y ensalada.

Comer durante la carrera.

Nuestra intención es  intentar retrasar lo máximo posible la aparición de la fatiga.

Los carbohidratos que se toman durante la carrera deben ser de fácil absorción  debido a la dificultad de comer corriendo.

Los carbohidratos deberán ser tomados a través de la bebida, geles o algunos suplementos.

Hoy en día  existen muchas bebidas echas para beber durante la carrera. Tienen poco hidratos y mantienen los niveles de azúcar en la sangre.

La mezcla no puede superar el 4-5%, así la hidratación será más segura y habrá menos posibilidades de intolerancia gástrica.

Para mayor efectividad a nivel de hidratación es mejor que contenga minerales, mejorando así la absorción intestinal de agua y sodia.
Se aconseja tomar medio litro de agua cada media hora,  antes de tener ganas de beber.

Recomendamos comer cada 30-60 minutos, alimentos que sean fácil de digerir y transportar como frutas, geles,barritas y gominolas.

LLevaremos  fruta  fresca dando prioridad a los plátanos y naranjas o bien seca  como dátiles, pasas e higos.

En este instante podemos darnos el gusto de comer chocolate negro.

La diferencia entre estos suplementos es que las gominolas y los geles no son de origen natural, mientras que las frutas y las barritas lo son.

Yo prefiero  tomar los frutos secos, elegir una opción u otra dependerá  de nuestros gustos y de cómo se adapte al sistema digestivo.

La gominolas y los geles es preferibles tomarlas con gran cantidad de agua.

 

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